Ergenlik Döneminde Beslenme

Ergenlik Döneminde Beslenme

Kalsiyum

Ergenlik döneminde kemik gelişimi iki kat hızlanır ve 20 yaşına kadar doruk kemik kitlesinin yüzde 90-95'ine ulaşılmış olur. Ergenlerin hızlı kemik gelişimini destekleyebilmek ve sonraki yıllarda osteoporoz oluşumunu engellemek için günde 1 200 mg kalsiyuma gereksinimi vardır.

Kalsiyum pek çok kaynakta bulunur. Süt ve süt ürünlerinin yans sıra, tofu ve soyada, nohut gibi baklagillerde, yeşil sebzelerde, kuru meyve ve kuruyemişte kalsiyum bulunur. Vejetaryen olmak, kalsiyum alımı açısından sorun teşkil etmez.

Diğer temel besinler

D vitamini: Kalsiyum, yalnızca bir ortaklığın yarısıdır: Kalsiyumun doğru dürüst emilebilmesi için, cildimize ulaşan güneş ışığından, margarin, krem peynir, kahvaltılık gevrek ve yağlı balıktan aldığımız D vitamininin yeterli olması önemlidir.

Magnezyum: İngiltere’de ergenlik çağındaki kızların yarısından fazlası, alınması tavsiye edilen günlük miktar olan 300 mg magnezyumu almıyor. Magnezyum kan şekerlerinin metabolizmasında ve DNA ile RNA oluşumunda kilit rol oynadığı için enerji üretiminde çok önemlidir. Ayrıca magnezyumun depresyon ya da kronik yorgunluktan yakınan gençlerde duygu durumunu yükselttiğine ilişkin kanıtlar da var.

En iyi magnezyum kaynakları şunlardır:

* Hububat ve kuruyemiş (özellikle kaju fıstığı ve badem)

* Muz

* Kakao

* Yabani havuç

* Avokado

* Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ancak bu kaynaktaki magnezyumun emilimi daha güçtür)

Un, pirinç ve şekerin rafine edilmesi, içeriğindeki magnezyumu azaltır. Kepekli un, pirinç ve doğal şekerler (meyvelerden alınan) daha iyidir. Âdet görme ve çok fazla alkol ya da kahve tüketimi de bu gerekli minerali vücuttan çalar.

Magnezyumun çoğu, dokularda depolandığı için eksikliğinde ilk ortaya çıkan belirti bacaklarda kramp ya da ayak ağrısıdır. Magnezyum eksikliği âdet öncesi sendromunda da rol oynar. Yani evde âdet dönemi öncesinde anı anına uymayan, abur cuburla beslenmeye düşkün ve gizli gizli içki içen bir genç kız varsa, sıkıntı magnezyum eksikliğinden kaynaklanıyor olabilir. Ona günde bir muz yedirerek bu durumun önüne geçebilirsiniz; bu gayet geçerli bir çözümdür!

Potasyum: Araştırmalar 15-18 yaşlarındaki her beş kızdan ikisinin tavsiye edilen günlük miktar olan 2 mg potasyumu almadığını göstermektedir. Potasyum, vücuttaki su dengesini düzenler ve kalp, sinir sistemi, kaslar ve böbreklerin işlevini sürdürmesini sağlar.

Alkol ve şeker potasyum depolarını tüketir.

Potasyum, aşağıdaki besinlerde bol miktarda bulunur:

¦ Kuru meyveler

¦ Muz

¦ Etli ve zariı, kabuksuz, küçük meyveler (çilek, kiraz vb)

¦ Sebzeler

¦ Süt

Potasyum eksikliğinin belirtileri, kas güçsüzlüğünü daha nadiren de düzensiz kalp atışıdır.